Taky vám název třetího dílu tréninkové rubriky přijde jako protimluv, jako spojení neslučitelného? Vojtěch Hačecký z Centra sportovní medicíny, od letoška nový mentor seriálu časopisu 53X11, ovšem přesně těmito slovy shrnuje náplň další z kapitol manuálu pro hobby cyklisty, tedy tolikrát debatované téma objem versus intenzita.Znáte heslo no pain, no gain? Tedy že pokud to nebude pořádně bolet, nevyhrajete nebo se nezlepšíte? Tak na ně teď zapomeňte, teď se budeme učit jezdit na kole pomalu. Tak, aby to nebolelo, nebo alespoň ne pořád. Protože tímhle zdánlivým „nicneděláním“, ježděním v základní tréninkové intenzitě, se můžete dostat dál, než když se budete na tréninku neustále gumovat v tempových úsecích. Na kole to nesmí jen bolet.
Nevěříte?
Většina hobíků, co znám, má problém pochopit to. Pro ně je tohle zóna, kdy si připadají, že nic nedělají, že je to ztráta času, protože mají na to svoje kolo přece jen malinko času, a tak ho musejí využít na maximum.
Model polarizovaného tréninku
Vycházejme z modelu polarizovaného tréninku, nebo také 80-20. Tento trénink významně popularizoval dr. Sailer, tedy že většinu času strávíme na úrovni pod prvním laktátovým prahem, 20 procent zase v absolutní intenzitě nad takzvaným anaerobním prahem a zcela vynecháme ten střed, úroveň mezi prahy. Takové ty tempové úseky. Samozřejmě že pokud se budete připravovat na časovku, tak je musíte do tréninku zařadit, ale není třeba to přehánět.
Třeba Cadel Evans, v roce 2011 vítěz Tour de France se na kole v závodní pauze jen vozil, protože závodů od jara do Tour, o kterou mu šlo nejvíc, měl tolik, že mu to v tréninku stačilo. Většina lidí kolem něj jezdila intervaly, ale pak zjistili, že jsou nejlepší v únoru, březnu. Nebo Ryder Hesjedal, vítěz Giro d'Italia 2012, který byl pověstný svými dlouhými tréninky okolo jezer v Kanadské Britské Kolumbii.
Profesionálové mají tu výhodu, že jsou o dost lepší, takže i když jedou třicítkou, jedou pod prvním laktátovým prahem. Ano, oni měli čas to vybudovat, objem ničím nenahradíte. Ale pokud chci být dobrý jako oni, pak musím začít, jako i oni začínali. Tady zkratka neexistuje, nelze přeskočit hodiny objemového tréninku.
Jistě, Evans byl profík a měl na takové věci čas, který naopak většina hobby jezdců postrádá. Mohl na kole sedět šest hodin, zato hobík má třeba jen jednu hodinu za den, během níž má pocit, že musí stihnout najet co nejvíc kilometrů. Ale na tuhle jednu hodinu musí přenastavit svoje myšlení a být disciplinovaný.
Nesnažil bych se trénink na kole počítat na odježděné kilometry, spíš na hodiny zatížení. A nakonec nemusí jít jen o kolo. Ono když se půjdu projít s rodinou, zjistím, že s patnáctikilovým batohem na zádech jsem, co se intenzity týče, tam, kde jsem chtěl být na kole. Zapojit do cyklistického tréninku sociální rozměr není na škodu a rodiny jistě ocení, když se s nimi bude chodit na výlety.
Björgenové většinu času trénovala v zóně 1Ale zpět ke sportu, byť na chvíli trochu jinému. Udělejme odbočku do běžeckého lyžování, protože není úplně mimo srovnávat lyžaře a cyklisty. Ostatně spousta z nás cyklistů zimu tráví právě na běžkách, které jsou skvělým doplňkovým sportem. Ať jste na kole nebo na lyžích, pořád jde o jeden lidský organismus, o stejné srdce a zapojení stejných svalových skupin.
Princip je tak stále identický – v těle se musí protočit nějaký objem krve, svaly musejí umět využít kyslík, který se jim dodá, plíce musejí vzduch ventilovat. Zátěž a reakce na ni jsou pro tělo víceméně pořád stejné. Jde jen o zapojení svalových skupin: v cyklistice je jich cca 65 procent v těle a třeba u veslování celých 90 procent. Proto porovnávat sporty je za určitých okolností možné, data a analýzy jsou, pokud je uchopíme rozumným způsobem, přenositelné ze sportu na sport. V Norsku mají dokonalý systém přípravy, protože tamní sportovci rádi a ochotně po skončení kariéry sdílejí data, jak trénovali, co všechno dělali. Nedávno tam publikovali studii na základě kariéry Marit Björgenové, nejúspěšnějš běžkyně na lyžích osmkrát zlaté na olympijských hrách. Zhodnotili skoro dvě dekády její kariéry a zjistili, že při vytrvalostním tréninku trávila 76 procent tréninkových jednotek v zóně 1, tedy pod aerobním prahem, nějakých 17 procent se pohybovala v zóně 3, té nejintenzivnější, a zbytek byl mezi nimi. A to se do této statistiky započítávaly i závody. Vidíte? Nejrychlejší lyžařka světa strávila nejvíc času v úplně základní tréninkové zóně.
Spousta lidí sice bude říkat, že jezdí na kole volně. Ale ne dost. Spíš se pohybují v zóně 2, v té meziprahové. Jenomže pokud budu pořád trénovat mezi laktátovými prahy, tak si najde tělo strop, přes který vás nepustí. Pokud budete trénovat velmi pomalu a naopak super rychle, budete pořád relativně čerství a zároveň poskytnete svalům maximální stimulaci. Zcela špatně je, pokud budete trénovat pořád tempo, pořád stylem „je tu kopec, tak si ho vyjedeme a zadýcháme se“.
Jestliže vidím českého závodníka, který má na Mallorce v prosinci průměr 33 kilometrů v hodině, a jel sám, tak je někde chyba. Pokud to tedy nebyl Štyby. Ano, existují výjimky jako všude i mezi profesionály. Ale jsou to opravdu výjimky, podle kterých se nelze řídit. Nota bene, pokud jste hobík. Jde o to dělat objem opravdu pomalu a intenzitu opravdu rychle.
Proč ale vlastně jezdit primárně pomalu? Protože takový trénink má strukturální dopad, dochází při něm k tvorbě mitochondrií, těch buněčných elektráren, které jsou odpovědné za zpracování kyslíku. Při pomalém tempu dochází k tvorbě krevní plazmy, což má zase za následek spuštění krvetvorby. Stimuluje adaptaci srdce a krevního oběhu. Nejlépe v co nejdelší tréninkové jednotce, ale i za tu jednu hodinu, kterou třeba máte k dispozici. Pořád je to aspoň něco a minuty se načítají. Vězte, že šest hodin pomalu – sem si každý doplňte cifru, která odpovídá vašim možnostem – je víc než šest hodin rychle. Jednoznačně ano!
Prosím – nejezděte šestkrát hodinu rychle. Neexistuje skupina, nebo ji aspoň neznám, která by jezdila pomalu. Takže pokud se celý týden těšíte na to, jak se o víkendu projedete s kamarády, na to špičkování, takový švih vám může suplovat intenzitu, intervalový trénink. Ale aspoň jednou za ty dva dny volna byste měli zařadit jednu delší jednotku v základní vytrvalosti.
A i tu hodinu, kterou přes týden máte, se snažit držet v nízké intenzitě. To vás, možná překvapivě, posune hodně daleko, protože z dlouhodobého hlediska je tak trénink mnohem efektivnější. Kvalita tréninku leží právě v tom, že se nenecháte vyhecovat kamarády, abyste se jeli v úterý zgumovat. Kvalita je v tom, že se udržím v klidu, ne v tom, že jedu rychle.
Nyní jsme v období, kdy už se konají hobby závody a do tohoto období intenzita samozřejmě patří. Ale není třeba se v ní pohybovat při všech trénincích. Vyladit formu jde totiž strašně rychle, intervaly – abych se zlepšil – nemusím jezdit dva měsíce. Pokud mám za sebou správnou komplexní přípravu, stačí na to čtyři týdny!
Přenastavte mysl a jezděte s pohodovým tepemCo tu popisujeme, je hodně o nastavení mysli. Rozumím tomu. Ale je třeba si uvědomit i to, že pracující člověk je ve stresu přes den. Stres v práci vyplavuje podobný mix hormonů jako fyzická zátěž, neboli stres při jízdě na kole. Takže není důvod tělo přetěžovat znovu, jít i odpoledne přes závit. Když se chcete vybít, ač třeba absurdně, vyskákejte si žabáky do schodů nebo si kupte boxovací pytel. Ale sednout si na kolo a jet hodinu doraz je strašné. Můžete to udělat jednou za měsíc za dva jako FTP test, kterým si změříte maximální hodinový výkon. Pravděpodobně tedy na ergometru, aby to mělo výpovědní hodnotu. Ale já neměl odvahu jet hodinu doraz.
Bavíme se tu o opravdu pohodových tepech. Když budete mít hodinu cesty do práce, tak to musí být intenzitou, abyste si pak dali sprchu, a odpoledne přemýšleli: A přijel jsem vlastně na kole? Ne přijet servaný, sednout, dát dvě kávy a sušenku. To pak bylo moc, je potřeba se ukrotit, snažit se změnit nastavení.
Chápu, že většina lidí chce být rychlá a pořád má tendenci se špičkovat, třeba i po městě s auty. Do toho je tu samozřejmě sociální síť Strava a každý sleduje, kdo má kde KOM, jestli jedu o deset sekund rychleji než někdo další. Ale to dám jednou za týden, ne? Seberu rekord a zase se uklidním. Pak trénink funguje. Jezdit do aerobního prahu je vážně strašně pomalé tempo, většině lidí to přijde nelogické, perou se s tím. A neumějí to. Ale pak se jejich progres zastaví, protože zkrátka přestřelí. Při strukturálním tréninku je taky dobré, že v tak nízkém tempu se trénuje tukový metabolizmus. Hubnete! A dnes přece všichni hrozně rádi hubnou.
Když chceš zrychlit, zpomal! Zní to nelogicky, ale strašně dlouho už se říká: Když chceš zrychlit, zpomal. Jenže nikdo to nedělá. Všichni se takového tréninku bojí, všichni mají potřebu si někde nastoupit. Ale jakákoliv intenzivní aktivita v délce trvání nad pět sekund už způsobí nadbytečnou tvorbu laktátu, který v daný okamžik nejsme schopni všechen zpracovat ve svalech. A co se děje pak? Nepoužívám jako palivo tuk, ale laktát, protože ho mám nadbytek a tělo se ho chce zbavit. Ono ale trvá, než spálím to, co jsem vyprodukoval, protože když si dám patnáctisekundový all-out, úsek v absolutní intenzitě, tak při následné pasivní pauze většině lidí roste ještě dalších šest, sedm minut hladina laktátu v krvi. Kvůli patnácti sekundám! Nejde o to, že by byl laktát důvodem té bolesti jak stále velmi často slyším. Ale kvůli tomu, že těch pár sekund na několik minut zcela změní metabolismus směrem ke spotřebě sacharidů místo tuků.
To se u hobíků bavíme o nějakých osmi až dvanácti milimolech. A víte, jak dlouho trvá, než tohle množství spálíte? To se na pětadvacet až třicet minut připravíte o strukturální trénink, protože netrénujete, co jste chtěli, ten tukový potažmo oxidativní metabolismus, ale jen pálíte vyprodukovaný laktát. Protože tam prostě byl pěkný brdek, který jste si potřebovali vyjet. Další věc je, že potřebujete přijet na závod čerství, a to je při častém trénování v zóně 2 a při ježdění s kamarády těžké. Tím ovšem nechci říct, že je nutné jezdit sám, jen je lépe jezdit se stejně trénovaným kolegou.
Taky už jste určitě slyšeli tu teorii, že když se naučíte jezdit pomalu, tak už nikdy nezrychlíte. Že se tělo naučí na jedno tempo. Měsíc! Do měsíce to dokážeme změnit. Všechno je to o metabolickém tréninku, o různých zdrojích energetického krytí. Pokud podpořím to glykolytické, tak si zvednu výbušnost. Rozpohybovat glykolytický metabolismus je mnohem jednodušší než ho utlumit. A rychlá vlákna budu stresovat stejně jenom tím, že je budu trénovat dlouhým „nicneděláním“, dlouhým klidným tréninkem. Tak je udržuju, rozhodně o ně nepřijdu. Pak je jenom rozpohybuju a to jde velice rychle. Pokud se zařadí ten správný, vysokointenzivní trénink, za měsíc jste tam, kde chcete být.
Trénujte podle metody 30-30Pro hobíky bych volil metodu 30-30, to je docela hezký trénink: 30 sekund na submaximálním výkonu (zhruba 90 procent ustáleného maximálního výkonu, protože absolutní maximum nejde opakovaně vydržet, potažmo to již není efektivní), 30 sekund volně. Takto jet 6 – 8 minut dejme tomu třikrát až čtyřikrát, podle trénovanosti. A absolutně to stačí! Čas strávený na vyšší tepové frekvenci by měl být kolem půl hodiny za jeden trénink, ale pokud máte jen tu hodinu, bude to hrozně bolet, protože úseky musíte naskládat blízko za sebe, mezi nimi dát aspoň dvě minuty pauzy. A to bude fakt bolet! Dvakrát do týdne to ale musí stačit.
Další možností je zařadit 4x 2min all-out úsek stabilním tempem s 5min pasivní pauzou. A přesně o tom to je – intervalový trénink udělat opravdu těžký a v kontrastu k tomu zase musí být super lehký trénink. Takže když vyrazím na 180 wattech, tak ve druhé hodině už nebudu tak vysoko, protože se mi pravděpodobně rozpadne pohybový vzorec, ekonomika pohybu bude pryč nebo horší a já si musím z výkonu ubrat, abych dál zůstal v zóně 1.
Celé je to založené na fyziologii, my lidé nejsme stvoření k tomu, abychom pořád někam utíkali. Ano, umíme to, ale primárně jsme byli stvořeni k dlouhým pochodům za potravou s krátkými sprinty kdy jsme lovili nebo jsme byli loveni. Neboli základem našeho pohybu je aerobní organizmus. Už dvouminutový maximální výkon je z 65 procent krytý aerobně. A pokud ten úsek v zápětí opakuji, tak od druhého opakování je už cokoliv nad 15 sekund převážně aerobní. Takže když jedu dvě minuty doraz, tak z více než poloviny mi ho kryje moje aerobní připravenost. A pokud mi schází, protože jsem většinu času trávil v zóně 2 a 3, tak jsem pomalejší, než bych mohl být. Proto přestaňte honit průměry, to nejde. Největší výzva pro hobíka je jet hodinu stejnou srdeční frekvenci jako Kadenci. Jde to, ale musíte... zpomalit. Snažil bych se používat vyšší kadenci, než většina lidí používá. Je jednodušší výkon uhnat zvýšeným srdečním výdejem než svaly, silou. I pomalou tréninkovou jednotkou, kterou však málokdo umí objet disciplinovaně, se připravuju na ten super těžký trénink. A ten bez toho prvního kroku nebude mít nikdy takový efekt.Tohle je cesta. A je to nejefektivnější cesta. Ale pokud mi nebude činit radost, musím si najít nějakou jinou a klidně komplikovanější.
Tohle je cesta. A je to nejefektivnější cesta. Ale pokud mi nebude činit radost, musím si najít nějakou jinou a klidně komplikovanější.
Vojtěch Hačecký pro časopis 53x11
